Creatina: cos’è e come aiuta ad aumentare la massa muscolare – 27/10/2022 – Equilibrio

A molti esperti di creatina non piace il modo in cui molti parlano dell’integratore. Alcuni sono stanchi delle bevande energetiche al gusto di zucchero filato che affermano di essere “super creatina” in lattine colorate, barrette proteiche infuse con l’integratore, post sui social media che confondono la creatina con gli steroidi.

Altri sono stanchi della sfilza di video “prima e dopo” in cui giovani uomini ostentano muscoli sporgenti dopo alcune settimane di assunzione dell’integratore, o donne mostrano addominali increspati che attribuiscono solo a questa polvere.

“Non so perché le persone inventano cose su questo particolare integratore”, ha detto Jose Antonio, professore associato di salute e prestazioni umane presso la Nova Southeastern University in Florida che ha studiato la creatina.

Il mondo della creatina è pieno di disinformazione, ha detto, nonostante l’ampio – e crescente – corpo di prove che l’integratore può migliorare le esplosioni rapide delle prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare.

La polvere è un integratore miracoloso per l’allenamento o l’onda è esagerata? Ecco cosa devi sapere.

Cos’è la creatina?

La creatina si forma nel corpo da composti simili agli amminoacidi, i mattoni delle proteine. Serve come un tipo di carburante per i muscoli scheletrici e può promuovere la crescita muscolare se combinato con l’esercizio. È prodotto nel fegato e nei reni, ma probabilmente la creatina si ottiene anche attraverso la dieta, ad esempio carne rossa, pesce e pollo.

Durante il giorno, il tuo corpo reintegra naturalmente la creatina nei muscoli, ma gli integratori possono aiutare a “fare il pieno”, secondo Eric Rawson, professore di scienze della salute, della nutrizione e dell’esercizio alla Messiah University in Pennsylvania.

La creatina monoidrato – la forma di creatina che si trova comunemente nelle polveri commerciali – è stata rigorosamente studiata. “Probabilmente ci sono più dati sulla creatina monoidrato rispetto a qualsiasi altro integratore là fuori”, ha detto Antonio.

Ci sono più di venti diverse formulazioni di creatina, ha detto Rawson, tra cui creatina cloridrato e creatil-l-leucina. Ma solo la creatina monoidrato ha forti prove a suo favore, quindi raccomanderebbe di non consumare un’altra forma del composto.

Quali sono i vantaggi?

La creatina ha benefici specifici e mirati per gli atleti. Il supplemento può aiutarti durante le esplosioni rapide di attività, come sollevare un peso o correre per brevi distanze. Ad esempio, se sei nel mezzo di un allenamento in bicicletta stazionaria, puoi aumentare la velocità per uno sprint, ha affermato David Creel, fisiologo e psicologo e nutrizionista presso il Bariatric and Metabolic Institute della Cleveland Clinic.

Ma l’effetto è generalmente piccolo. La creatina ha più senso per alcuni atleti competitivi che desiderano un vantaggio in una frazione di secondo, ha affermato Samantha Heller, nutrizionista clinico senior presso Langone Health presso la New York University.

“Un frequentatore abituale di palestra, un ciclista, qualcuno che gioca a calcio nei fine settimana – non ne hanno bisogno”, ha detto.

Gli scienziati hanno studiato la creatina e le prestazioni fisiche dall’inizio degli anni 90. Una recente revisione di 35 studi ha rilevato che l’integrazione di creatina, combinata con l’allenamento di resistenza, ha aumentato la massa corporea magra – peso corporeo meno grasso – di oltre un chilo negli adulti, indipendentemente dall’età .

La differenza è piccola ma significativa, sebbene gli uomini abbiano riportato guadagni maggiori rispetto alle donne. Vegetariani e vegani hanno maggiori probabilità di avere una risposta maggiore all’integratore poiché non assumono tanta creatina nella loro dieta, ha detto Rawson.

La creatina può fornire un piccolo aumento della massa muscolare, ma “che si tratti di un aumento del 2%, 3% o 4%, nessun integratore alimentare è paragonabile a un corretto allenamento, sonno e abitudini alimentari”, ha detto Rawson.

Tuttavia, l’aumento potrebbe avere un effetto notevole in particolare sugli anziani, ha affermato. “Un piccolissimo miglioramento della forza può fare la differenza tra una caduta e non una caduta”.

E la ricerca emergente suggerisce che la creatina può avere benefici cognitivi, migliorando potenzialmente la memoria e alleviando i sintomi di commozioni cerebrali o lesioni cerebrali traumatiche, sebbene questi dati siano molto più limitati degli studi sulla creatina e sull’idoneità muscolare.

Ci sono effetti collaterali?

“Sembra che non ci siano grandi rischi, il che è unico per un integratore”, ha detto Creel.

Le persone che assumono l’integratore, specialmente in grandi quantità, possono provare qualche disagio gastrointestinale, ha detto Heller. Possono anche gonfiarsi o aumentare di peso.

Ci sono alcune affermazioni sui social media secondo cui la creatina provoca la caduta dei capelli, ma i medici affermano che non ci sono ricerche significative a sostegno di questo. E non otterrai alcun tipo di picco dalla creatina: non è come la sferzata di energia che ottieni bevendo un espresso, ha detto Creel.

L’integratore è popolare tra gli adolescenti, ma non ci sono dati sul suo uso a lungo termine, specialmente nelle persone che stanno ancora crescendo, ha affermato Pieter Cohen, professore associato di medicina alla Cambridge Health Alliance che studia gli integratori. Con molta cautela, ha suggerito agli adolescenti di astenersi dall’usare la creatina.

Cosa vale la pena tenere a mente

Come con qualsiasi integratore, dovresti parlare con il tuo medico di base prima di iniziare a prendere la creatina. E, come altri integratori alimentari tra cui puoi scegliere, la creatina non è testata dalla Food and Drug Administration statunitense, ha detto Cohen. Ciò significa che non c’è alcuna garanzia che una polvere che stai acquistando contenga effettivamente la quantità di creatina che rivendica, o addirittura qualsiasi importo.

Dovresti anche attenerti alla dose raccomandata, che di solito è da 3 a 5 grammi al giorno. Non ci sono dati sostanziali su quanto tempo le persone possono tranquillamente assumere il supplemento oltre i cinque anni.

È anche importante stabilire obiettivi specifici prima di assumere l’integratore, ha detto Cohen, e determinare ciò che la pillola o la polvere possono davvero aiutarti a raggiungere, tenendo presente che non è un biglietto garantito per il guadagno muscolare.

“La gente pensa che la creatina sia uno steroide”, ha detto Antonio. “È come dire che l’acqua è fuoco.”

Tradotto da Luiz Roberto M. Gonçalves

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